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健康饮食如何组成？

<P class=MsoNormal style="MARGIN: 0cm 0cm 0pt; TEXT-INDENT: 27.5pt; LINE-HEIGHT: 130%; TEXT-ALIGN: left; mso-char-indent-count: 2.5; mso-pagination: widow-orphan; mso-margin-top-alt: auto; mso-margin-bottom-alt: auto" align=left>随着人们经济条件的好转,“少吃饭,多吃肉”已逐步成为中国人的饮食习惯。如今,城里人的饭量很小,大多数男性一天摄入的粮食为五六两,女性为三四两,甚至只有二三两。而且,饭量减少的趋势还在延续。 <?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /><o:p></o:p><?xml:namespace prefix = v ns = "urn:schemas-microsoft-com:vml" /><v:shapetype id=_x0000_t75 coordsize="21600,21600" o:spt="75" o:preferrelative="t" path="m@4@5l@4@11@9@11@9@5xe" filled="f" stroked="f"><v:stroke joinstyle="miter"></v:stroke><v:formulas><v:f eqn="if lineDrawn pixelLineWidth 0"></v:f><v:f eqn="sum @0 1 0"></v:f><v:f eqn="sum 0 0 @1"></v:f><v:f eqn="prod @2 1 2"></v:f><v:f eqn="prod @3 21600 pixelWidth"></v:f><v:f eqn="prod @3 21600 pixelHeight"></v:f><v:f eqn="sum @0 0 1"></v:f><v:f eqn="prod @6 1 2"></v:f><v:f eqn="prod @7 21600 pixelWidth"></v:f><v:f eqn="sum @8 21600 0"></v:f><v:f eqn="prod @7 21600 pixelHeight"></v:f><v:f eqn="sum @10 21600 0"></v:f></v:formulas><v:path o:extrusionok="f" gradientshapeok="t" o:connecttype="rect"></v:path><o:lock v:ext="edit" aspectratio="t"></o:lock></v:shapetype>
 
　　少吃饭,多补充蛋白质不可取 <o:p></o:p>
　　长期以来,不少人在膳食结构上存在一种误区:饭多吃要发胖,蛋白质多吃有利健康。从总体上说,城里人膳食中的优质蛋白已经够量了,但不少人还是热衷补充大豆蛋白等营养品。殊不知,摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。而且,在他们摄入的蛋白质中,猪肉摄入量占蛋白质总量的64%。猪肉的脂肪含量是牛肉的2.8倍,鸡肉的2.2倍,但不饱和脂肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。因此,城市居民的脂肪热能不断增加,已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30%的限制。 <o:p></o:p>
　　饭量一减再减,猪肉越吃越多,对健康而言,不是加法,而是减法。高血压监测资料显示,35岁以上人群高血压患病率已逾15%,并呈加速增长态势,而1959年只有6.96%。 <o:p></o:p>
　　减肥易引发疾病 <o:p></o:p>
　　曾经风行一时,至今仍然广为流行的“高蛋白、低碳水化合物减肥法”,过去曾被医学界警告。最近,英国的食物标准局又发表声明:完全不吃碳水化合物,对身体有害无益。 <o:p></o:p>
　　这种低碳水化合物饮食减肥法,俗称食肉减肥法,主张不要摄取米饭、面食等含淀粉量高的食物。与此同时,增加摄取高蛋白食物,以达到快速减肥的效果。此法特别受英国人欢迎。据说,有300万名英国人曾经采用低碳水化合物饮食法减肥。英国食物标准局明确指出,低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通常偏高,容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。他们建议,若要身体健康,最好保持均衡的饮食,不应该省略任何一类食物。碳水化合物是均衡饮食中一个重要的部分,缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的健康饮食。该局还建议,淀粉类食物量应占食物摄入总量的1/3。 <o:p></o:p>
　　科学饮食应结构均衡、营养平衡 <o:p></o:p>
　　专家认为,科学饮食应结构均衡、营养平衡,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右,脂肪占25%左右,蛋白质占15%左右。由此可见,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人们每顿都应补充粮谷类食物,早30%,晚30%,中午可以多补充一点,40%左右。 <o:p></o:p>
　　谷物是最适合的营养餐 <o:p></o:p>
　　中国老百姓一直以谷类食物为主要的营养来源,但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要,谷类食物被人们忽视了。其实,谷物是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低,约为2%。不同的谷物分别有各自不同的营养特点,相对于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。 <o:p></o:p>
　　健康饮食如何组成 <o:p></o:p>
　　营养学家虽没有规定一个人应该吃多少碳水化合物,但提出碳水化合物的产热量一般占总热量的60%左右为宜。这也就是说,一个人需要摄入多少碳水化合物,和他的总热量有关。老人由于消化吸收功能减弱,摄入应少一些;青少年正在生长发育阶段,摄入应多一些。 <o:p></o:p>
　　健康饮食应为:粮食足量,男性每天应摄入碳水化合物<?xml:namespace prefix = st1 ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:smarttags" /><st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="400" UnitName="克">400克</st1:chmetcnv>,女性<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="300" UnitName="克">300克</st1:chmetcnv>,其中应适当增加薯类粮食的比重。借鉴世界营养学家广泛推荐的地中海膳食结构,土豆为主的薯类食物每天应摄入<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="170" UnitName="克">170克</st1:chmetcnv>,蔬菜、水果日摄入300~<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="400" UnitName="克">400克</st1:chmetcnv>,奶类每天保证摄入<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="200" UnitName="克">200克</st1:chmetcnv>,多吃鸡、鸭、鹅、兔和鱼肉,少吃猪肉。 <o:p></o:p>
　　健康人群,一天的碳水化合物的摄入不能少于<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="150" UnitName="克">150克</st1:chmetcnv>(3两),更不能一点碳水化合物都不吃,在没有碳水化合物摄人的情况下,机体将以大量的氧化脂肪产热。脂肪代谢产物酮体可能会在体内积累,造成酮中毒

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