营养均衡 打造健康标准
<P>"民以食為天"，吃對了，吃好了，身體才會健康。不過，營養需要平衡，膳食貴在合理。研究表明，我國居民的營養"缺乏"與"過剩"並存，表現為動物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少，導致與營養失衡有關的慢性病明顯上升。<BR> 其實，只要補足"缺乏"的，減少"過剩"的，達到營養均衡，健康就能"唾手可得"。<BR> 營養均衡最健康<BR> 人們的生活品質大大提高，開始關心自己每日攝入營養是否均衡的問題。而到底什麼樣的飲食結構才算是營養均衡呢？<BR> 實際上許多人對各種食物所能提供的營養價值存在很多誤解。甚至有人認為只有吃精糧才能夠保證自己的營養供應，殊不知，這是極其錯誤的。根據專家的意見，人在一天之內應吃齊四類食物，即五穀、蔬果、乳類和肉類，這四類食物為人體提供每天需要的七大養分，包括水分、糖類、蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和纖維，因此，這四類食物合稱"均衡的食物"。如果我們平時能完整均衡地攝取人體所需的維生素、礦物質，就可以提高自身的抵抗能力，避免疾病侵襲。<BR> 中國營養學會制定的《中國居民平衡膳食寶塔》，對如何合理調配膳食提出了科學的方案。推薦的成年人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：穀類300～500克；蔬菜類400～500克、水果類100～200克；畜禽肉類50～100克、魚蝦類50克、蛋類25～50克；奶類及乳製品100克、豆類及豆製品50克；油脂類25克。<BR> 人類的食物是多樣的，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的需要，達到合理營養、促進健康的目的。在多種食物中，最重要的是穀類及薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。<BR> 儘量避免只吃副食、不吃主食的傾向；注意粗細搭配，吃些粗雜糧等。<BR> 稻米、小麥不要碾磨太精，否則穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多，容易引起肥胖及併發症。因此，要避免無限量地吃菜，應將一部分胃口留給主食，因為健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。不少人習慣用蔬菜水果代替主食，這也是不科學的，因為蔬菜水果提供的營養與主食有很大差異性，互相不可代替。<BR> 此外，各式壓力(也包含著情緒壓力)、香煙(包含吸二手煙)、環境污染、睡眠不足、缺乏運動……也都是影響營養均衡的"毒物"。它們具有增加自由基的產生、加速營養素的消耗、減弱免疫細胞的作用。因此，培養運動習慣及休閒興趣，戒除不良的生活習慣也是重要的，同時，擁有包容灑脫、幽默開朗的胸襟，更是提高免疫能力的妙方。<BR> 營養Q＆A<BR> Q：碳水化合物是什麼？從哪些食物獲得？<BR> A:碳水化合物包括糖、澱粉和膳食纖維。富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。<BR> Q:什麼是微量營養素？<BR> A:維生系和礦物質都稱為微量營養素。它們和碳水化合物相比需要量要少的多，但卻是良好營養所必須的，它們有助於保持機體健康和正常工作，一些礦物質也參與組成機體組織。<BR> Q:怎樣合理安排三餐？<BR> A:每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。<BR> Q:為什麼要多吃蔬菜水果？<BR> A:含豐富的礦物質，如鈣、鐵、鎂、銅等；含大量的維生系C和其他維生素；含豐富的纖維素；含有易被人體吸收的糖類及蛋白質、少量脂肪類等。<BR> Q:偏食對健康有什麼影響？<BR> A:偏食容易導致營養不良，使身體抵抗力降低，兒童時期偏食，影響生長發育，年輕人也不宜長期吃素，否則，缺乏全面營養，也會影響健康。<BR> Q:家庭飲食習慣中要注意的問題有哪些？<BR> A:粗細搭配，經常吃一些粗糧雜糧等；要注意膳食的色、香、味和飲食習慣；做米飯時，應儘量減少淘米次數；蔬菜烹調時先洗後切，儘量不用水焯，應急火快炒；烹調蔬菜時，加些澱粉或肉混合烹調，因澱粉和肉中含有的還原型穀胱肽可保護維生素C；烹調蔬菜時，提倡儘量吃一些生蔬菜；烹調時，應儘量採用植物油，不用動物油炒菜、和肉餡，肥肉最好不超過30%；少食多餐，八分飽即可，切忌暴飲暴食，少吃零食；甜食要少吃；茶和咖啡不宜太濃。</P>
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