营养每一天
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<TD class=word>在都市人忙忙碌碌的生活中，吃饭往往饥一顿饱一顿，许多人却不以为然。近日，与国际接轨的“中国居民膳食营养素参考摄入量”发布了，其目的是为了让人们更安全地摄入各种营养素，避免可能产生的营养缺乏或营养过多的危害。其内容包括：平均需要量、推荐摄入量、适宜摄入量和可耐受最高摄入量。具体到我们个人如何“营养”每一天，预防医学科学院营养卫生研究所研究员闻芝梅教授做出了解释。<BR> <BR> 多吃粗粮，晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的习惯 <BR><BR> “平衡膳食”这个词如今很流行，不过它在书本上或报纸上很常见，可在餐桌上就很难控制。各种营养素都含在不同的食物里，究竟一天吃进了多少营养素却不得而知。繁忙的上班族，早餐吃两口，午餐瞎对付，晚餐才大补，完全违背了一日三餐的科学分工，失去了健康加油站的功能。尤如长期缺油的汽车，长此下去会影响身体健康。 <BR><BR> 合理的膳食，食物多的样化是最重要的, 有人建议：以谷类为主每天要吃40多种食物。闻教授认为：每天摄入半斤至八两谷类适宜，主食是用来提供能量的。如果你的活动量比较大时，还可以适当增加。要多吃非精加工谷类（谷类的营养素主要在胚轴和外皮上，加工太精，谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到麦麸之中了）。如早餐吃两片全麦面包，即可得到人体所需的维生素B1、维生素E和维生素B2，再喝一袋奶，配合当天的饮食，基本能满足一天所需钙质。晚餐尽量养成喝小米等杂粮粥的好习惯，如小米含维生素B2核黄素比较高，人体缺了它会出现舌炎、口角炎、口腔溃疡、阴囊皮炎等症状。另外，杂粮富含膳食纤维，多食可有效预防便秘。许多人要减肥，而不吃主食的习惯是不科学的，主食一定要吃，量可以减。主食主要提供碳水化合物，吸收比较慢，血糖浓度升高的也慢。 <BR><BR> 蔬菜、水果每天 500克 <BR> <BR> 副食的品种比较多，也是人们营养素的主要来源。蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1两多点；牛奶l袋，早餐用；鸡蛋1个，可在早餐时吃。同时闻教授提醒说，红肉要尽量少吃，比如猪、牛、羊肉等；多吃鱼、虾等。 <BR><BR> 蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源；有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁；多吃薯类，包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。<BR></TD></TR></TBODY></TABLE></TD></TR>
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