少女营养与保健
1． 营养是保证少女健康成长的主要因素。<BR> <BR> 青少年期生长发育进入人生第二个突增时期，身高、体重增长迅速，约人体体重的50％和身高的15％在此段时期获得，体内各个器官逐渐成熟，如心脏重量比初生时增加10倍，心肌增厚，心搏出量增加。肺重量增加至初生时的9倍，肺活量大大增加，十几岁时约为1400毫升，22岁时进一步增加到4800毫升，人的大脑也日趋成熟。为保护和促进少女健康成长，营养是最重要的因素。 <BR><BR> 2． 少女对热能的需要。<BR> <BR> 少女在突增高峰期每日营养素和热能量的需要比儿童时期增加约2倍。按每公斤体重计算，如12～15岁的少女每公斤体重约需240～280千焦耳，15岁以后则需200千焦耳。一个女孩每日约需9600千焦耳热能。热能的供给要注意蛋白质、脂肪和碳水化合物三者之间的比例，分别应占总热能的10～5％、20％和60～65％。蛋白质供给不足会影响少女的生长发育，过多则既不经济又会增加肝肾负担；脂肪过多与肥胖病、糖尿病、冠心病等的发病有关。 <BR><BR> 3． 少女蛋白质供给应量足质高。<BR> <BR> 少女的生长发育需要大量的蛋白质来维持正氮平衡，也就是从食物中摄入的氮量和机体内储存的氮量之和要多于排出（消耗）的氮量，表示机体内有足够的蛋白质能满足组织细胞的合成和生长发育的需要。如果出现负氮平衡，即摄入的氮量和体内储存的氮量之和低于排出的氮量，体内蛋白质的合成少于蛋白质的分解，生长发育就会受到影响，抵抗力下降，容易感染各种疾病，影响健康。根据我国营养供给量标准，女孩按每日每千克体重应供给1．6～1．9克，每日约需蛋白质80克，供给的蛋白质应保持量足质高，其中良质蛋白如动物蛋白和大豆类或其制品应占摄人量的1／2～1／3。 <BR><BR> 4． 少女对维生素的需要。<BR> <BR> 少女期活动增强，能量代谢旺盛，对B族维生素的需要量也大大增加，因此少女期要多食富含维生素B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸等的食物，尤其在考试期间或剧烈运动过后更应补充。每供给4200千焦耳（1000千卡）能量时需要供给维生素B10．5毫克，维生素B20．5毫克，烟酸5毫克。少女正是学知识、学文化的大好时期，经常用眼，充分供应维生素A有助于保护视力。少女在生长发育时期，血容量也大大增加，供铁的同时，补充丰富的维生素C可预防及治疗缺铁性贫血。少女对维生素C的需要量应为每日75毫克。少女的营养如果不合，偏食、忌食或者节食，很容易发生维生素供给不足。如长期缺乏，可致相应的维生素缺乏症。 <BR><BR> 5． 青少年更需要钙、铁、碘、锌等矿物质。<BR> <BR> 对处于正在发育的青少年女性，膳食中的钙、磷、铁等无机盐及锌、碘、氟等微量元素都需要引起重视。青少年骨骼生长迅速，女孩骨骼增长高峰为10～14岁，18岁以后骨骼生长缓慢。这段时期要多食富含钙、磷的食物，可预防青少年的骨软化症，并有利于提高骨峰慎，有利于预防以后的骨质疏松症，每日膳食应供钙1000～1200毫克。青少年生长发育快，血容量增大，对铁的需要量大大增加，加上女孩月经来潮时每月都有铁的损失，更易产生贫血。因此需要供给大量的铁，防止缺铁性贫血。女孩每日需供铁18毫克。少女期碘供应不足，易发生甲状腺肿，严重时还会影响智力和生长发育。因此应多食含碘丰富的海产品。少女缺乏锌时会影响其性成熟。因此，每日应从肉类和海产品等食物中得到锌15毫克左右。 <BR><BR> 6． 青少年早餐要吃得好。<BR> <BR> 有些青少年很不重视吃早餐，认为早餐就是早点，“点点”心即可，早晨起来后没有足够的就餐时间，匆匆忙忙买些大饼、油条或吃些泡饭、馒头就上学了；也有的晨起食欲差，匆匆起床连早饭也不吃，这对青少年的健康是极为不利的。青少年的膳食营养，除了要满足活动消耗的能量，还要供给生长发育的需要。青少年一天之中，尤以上午的活动为最多，上午一般要上四节课，还有早锻炼，既有脑力劳动又有体力劳动，需要的热能很多。如果不吃或少吃早餐，单靠前一天晚餐所提供的热能来满足一上午的活动是远远不够的。这样会造成血糖下降，感到头晕、乏力、精神不集中，长久就会影响青少年健康，产生疾病。青少年的早餐不但要吃，而且要吃得好。不能光吃面包、馒头等碳水化合物食物，还应适当增加鸡蛋，豆奶或牛奶等富含蛋白质的食品。主食应达到50～100克。还要注意补充水分，以利于消化。同时，应注意品种的多样化，使青少年食欲旺盛，精力充沛地学习和工作。 <BR><BR> 7． 课间餐可弥补早餐的不足。<BR> <BR> 由于不少青少年早餐吃得马马虎虎，量少质又差，到上午10点左右，往往饥肠辘辘、精神分散、学习效率下降。还有些学生，家住得远，早餐吃得早，早餐与午餐间隔时间长，不到中午就饿了。长此下去，就会影响身体健康和生长发育。课间加餐，吃些点心，可补充早餐的营养，使学生精神焕发，提高学习效率。当然，有课间加餐并不是说可以不吃或少吃早餐，而应在尽量保证早餐营养的基础上实施。同时，课间餐摄入的能量不能太多，否则会影响午餐的摄入，一般应占全日总热量的10％。课间餐摄入的食物应容易消化、营养丰富，以碳水化合物为主，可以是面包、蛋糕、牛奶、豆奶等，最好有干有稀，以利适当补充水分。课间加餐也要具体分析，不必一刀切，所有人都加餐。有的青少年早上已吃了丰盛的早餐，没有饥饿感，可以不再吃课间餐。也有因课间加餐后增加了“胖墩”学生。因此要科学合理地安排课间餐。 <BR><BR> 8． 午餐要吃得饱。<BR> <BR> 午餐应占一日总热能的40％左右，不但要吃得饱，而且要吃得好，才能满足青少年们营养的需要。根据学生在校集中学习的特点，向学生供应午餐，并力求营养合理，膳食平衡，使青少年能获得一日所需的热能和营养，是改善青少年营养状况的重要措施。 <BR><BR> 9．晚餐要吃得少。<BR> <BR> 一日三餐各有各的任务，晚餐要维持到第二天早餐前的人体之需要，维持时间长达10余小时。如果晚餐吃得马马虎虎，半夜可能饥肠辘辘，上腹部不适，影响第二天的学习效率。晚餐如果大鱼大肉，大吃大喝，就会加重肠胃的负担，再加上晚间以休息和睡眠为主，消耗不了那么多的热能，多余的热能就会转化为脂肪、长年累月就会产生肥胖，并成为以后发生高血压、糖尿病等疾病的危险因素。因此，青少年晚餐既不能“草率”，也不能吃得太饱。一般来说，晚餐要吃得少一些，晚餐应占一日总热能的30％。由于晚上活动少，体内的消化腺分泌减少，选择的食物应该少油腻，容易消化，这样才能满足健康的需要。 <BR><BR> 10． 盲目节食有碍健康。<BR> <BR> 不少女青年为了追求身材苗条，片面地减肥、节食，有的过度节制饮食，每日只吃少量的饭和菜，也有的盲目减肥，凡道听途说的方法都去试一试，结果呢？适得其反。少年期如果摄入热量和营养素不足，就会感到乏力、精神不振、嗜睡等。如果长期节食，就会面黄肌瘦，还可能导致胃病、皮肤干燥缺乏弹性、新陈代谢下降、畏寒、闭经、便秘等；出现营养不良，严重的还可危及生命。例如美国有一歌星，过度节食产生精神性厌食，看到食物就恶心呕吐，37岁就过早地离开人世。因此，少女片面节食追求苗条，是不可取的。 <BR><BR> 11． 胖姑娘的烦恼。<BR> <BR> 随着生活水平的提高，胖姑娘也逐渐增多。如何使自己健康、丰满又有一副理想的身材呢？首先要了解肥胖的原因，青少年女性的肥胖原因，除遗传、内分泌功能异常外，往往与饮食不平衡有关。很多女孩子喜欢吃零食，特别是甜食，吸收了过多的碳水化合物、脂肪等，体内的营养物质过剩，多余的糖类会以脂肪的形式储存起来。如果储存过度，就会形成肥胖。 <BR><BR> 12． 怎样正确减肥。 <BR> <BR> 减肥的根本方法是调整饮食。调整饮食要在保证营养的基础上，并且不能什么都减，即在保证每日蛋白质、维生素、无机盐足够摄入量的基础上，减少总热量的摄入。并应增加步行、游泳、自行车等运动，通过运动消耗掉多余的热能和动用体内储存的脂肪，达到减肥的目的。减肥不能操之过急，只有保持适当的减肥速度，持之以恒，才能无损于健康。 <BR><BR> 13． 青少年切勿沾染吸烟的习惯。<BR> <BR> 近来，一些女性青少年为了追求时髦也学会了吞云吐雾，我国的吸烟大军随着年轻人的加入，变得越来越宠大。吸烟会引起消化功能的减退，造成胃肠蠕动减弱，胃分泌减少，从而影响营养素的吸收和利用。例如，硒能使人体产生谷胱甘肽，能消除自由基的危害，减少致癌物的活性，而长期吸烟者体内维生素C和硒水平明显下降，从而降低了人体免疫功能，容易致病致癌。青少年正处于发育时期，对烟草中的有害物质更为敏感，对健康的危害要比成人更为严重。对女性来说，吸烟还会影响激素代谢，降低雌激素的活性，长年累月，会使绝经年龄提前来到，引起骨质疏松。青少年吸烟有百害而无一利。为了您的健康，请勿吸烟！ <BR>
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