谷物主导，食材多元化
谷物是素食主义者动能的关键来源于，能出示糖分、B族维生素、矿物质和膳食纤维素等；全谷物营养元素更丰富，应当适当提升。
素食主义者不可以挑食，每日摄取的食材应少12种，每星期少25种。
每日50~80克大豆，多挑选发醇豆类食品。
大豆含有蛋白质食物、不饱和脂肪、B族维生素等。发醇豆类食品带有一定量的维生素B12，豆腐乳、水豆
素食菜谱
谷物主导，食材多元化
谷物是素食主义者动能的关键来源于，能出示糖分、B族维生素、矿物质和膳食纤维素等；全谷物营养元素更丰富，应当适当提升。
素食主义者不可以挑食，每日摄取的食材应少12种，每星期少25种。
每日50~80克大豆，多挑选发醇豆类食品。
大豆含有蛋白质食物、不饱和脂肪、B族维生素等。发醇豆类食品带有一定量的维生素B12，豆腐乳、水豆豉、油炸臭豆腐、郫县豆瓣酱、生抽等可常吃。
大豆食材与谷物配搭，可充分发挥蛋白相辅相成的功效，令营养成分明显增强。
常吃坚果、藻类和菌菇
1.
干果含有蛋白、不饱和脂肪、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有利身心健康。
2.
藻类植物中带有较多的欧米伽3油酸。
3.
菌菇带有丰富多彩的矿物质和真菌多糖类，可做为素餐群体维生素和矿物质的关键来源于。
全素者每日应吃坚果20~30克，藻类植物或菌菇5~10克。
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素食可以预防多种疾病的发生
肉类食品和奶制品是多种多样癌病，包含、、和的缘故之一。 美国哈佛大学对不计其数的妇女和小伙的研究表明，常常服用肉类食品使患的风险提升约300%，高脂的饮食搭配也促进人体造成，尤其是雌二醇。与雌二醇水准的上升相关。 近期的一份汇报强调，食用动物人体脂肪数的一组绝经前妇女的患病率比食用动物人体脂肪至少的一组妇女高三分之一。
(植物脂肪不存在区别)。 牛津大学的另一项科学研究也说明高饱和脂肪酸的饮食搭配与有关。一项研究表明奶制品与疾病风险的提高相关。溶解乳清蛋白(牛乳里的糖)变成半乳糖的全过程显著危害。每日吃荤使肥大的风险提升二倍，按时食用牛乳则风险增加一倍，而不常常服用蔬菜水果则使风险提升近三倍。 素食者防止进食与癌病相关的动物脂肪，并得到了丰富多彩的化学纤维、维生素，和的绿色植物生物化学素。除此之外，剖析显示信息素食者的血夜含较高质量的“体细胞”。这类白细胞计数进攻细胞。
素食主义者如果不重视食材的配搭，很有可能会导致营养元素的缺乏。
1 维生素B12：维生素B12是造血功能全过程和系统所务必的。维生素B12基本上只存有于畜类食品类中，螺旋式藻类植物、海生植物所出示的维生素B12是缺乏特异性的且消化吸收不佳。 针对严苛素食主义者而言，非常容易造成 维生素B12比较严重缺乏，从而出現的视出现幻觉。VB12的缺乏，会促使血夜中的高胱胺酸成分提升，进而提升心脑血管疾病的生病风险性。 提议根据常见蔬菜水果和大豆开展配搭，或是根据补充品或是防腐剂来填补。针对奶蛋素食主义者，基础能够 从奶蛋中获得VB12。
2 钙的缺失：钙是肌肉骨骼成长发育的务必原素。针对这些忌食乳制品的素食主义者，钙的缺失状况十分广泛，一个是自身摄取量少，此外是摄取的天然植物食品类中会出现较多的盐酸，非常容易和钙融合产生不可溶的沉定草酸钙。缺乏蛋白质，特别是在女士，到中老年和老年人时非常容易得了骨质疏松。 提议多服用含钙量较多的大豆，新鲜水果，白芝麻等。 3 缺锌：身体血红细胞中必须亚铁，绿色植物食品类只含非亚铁血红蛋白的铁，比不上肉制品东亚铁血红蛋白的铁好消化吸收。身体对来源于绿色植物食品类铁的消化吸收状况较弱，因此 尽管素餐的铁元素成交量放大荤食高，但素食主义者身体铁的总量却较低。缺锌很有可能造成 病。
由美国哈佛大学公共卫生服务学校开展的荟萃分析强调，坚持不懈以绿色植物主导的饮食搭配，能够 使血糖值出现异常的风险降低；由加拿大学者开展的科学研究则强调，绿色植物中富含多种多样对人体健康有益的营养元素，能够 降低及多种多样慢性疾病的产生风险；在减肥瘦身的科学研究中，英国学者觉得，素食能够 根据降低人体的人体脂肪，进而提升果糖和脂质代谢，可以瘦身。 素食并不是沒有身心健康风险。
17年时，有列入近数万人的规模性科学研究数据显示，素食成年男性的风险高过非素食对比者。1项对于年青女士的调查报告也显示信息，素食者中症状超出一切正常范畴的本人占比，明显高才非素食者。从分子生物学角度观察，素食者摄取高不饱和脂肪、维生素b212、叶酸片的量较少，而这种化学物质是可降低风险的；此外，素食者通常摄取较多干果，在其中富含的欧米伽6油酸，则与风险的上升有关。的别的风险还包含雌食物、灭虫剂的类化合物等。
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