舞王式的变式，先趴跪在瑜伽垫上，两只膝盖和两个手掌着地保持上半身与地面平行。然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接触，一旦二者相接触右手就要紧紧的抓住左脚的脚背，这样能让练习者保持这个动作的时间更长一些。鸽子一式的变式，先跪在瑜伽垫上，然后上半身挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身体后侧接触地面，左手要顺着头往后仰的方向伸展。后我们只需要将右腿的小腿向右的大腿根部靠拢就可以了。前伸展
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舞王式的变式，先趴跪在瑜伽垫上，两只膝盖和两个手掌着地保持上半身与地面平行。然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接触，一旦二者相接触右手就要紧紧的抓住左脚的脚背，这样能让练习者保持这个动作的时间更长一些。鸽子一式的变式，先跪在瑜伽垫上，然后上半身挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身体后侧接触地面，左手要顺着头往后仰的方向伸展。后我们只需要将右腿的小腿向右的大腿根部靠拢就可以了。前伸展式，先躺在瑜伽垫上慢慢的曲起双腿，双腿与臀部的距离稍微拉近即可，两只手臂反向撑在耳朵两侧，然后用两只胳膊和两条腿撑起整个身体，身体的躯干部和大腿的上部要保持连接自然不能有特别僵硬的感觉。瑜伽水平越高，做这个动作就越流畅，动作完成之后的体态也越优美。蝎子式的变式，这个动作只有瑜伽水平，非常高的人才能顺利的完成，当然，这种结果也是练习者通过无数次的练习得到的。我们平常在练习这个动作的时候，一定要保证附近有瑜伽老师，或者是附近有可以稳定身形的辅助工具，这样才能在保证我们人身安全的前提下达到锻炼身体的目的。蝗虫式的变式，面朝下趴在瑜伽垫上双手紧贴大腿外侧，然后慢慢的把双腿弯曲，只要膝盖着地，然后慢慢的伸直左腿，并把左腿往背离地面的方向伸展，整个动作完成之后就像是一只展翅欲飞的蝗虫一样。瑜伽水平的高低就是通过这些动作的完成程度来展现的，上面这几个动作完成得越流畅，完成之后的体态越优美，就说明这个练习册的瑜伽水平越高，所以我们如果想把自己的瑜伽水平提高，就应该多多练习各种瑜伽动作。
19.式(VirabhadrasanaI)20.第二式(VirabhadrasanaII)三、坐立体位练习部分21.坐立式/坐立山式/手杖式（Dandasana)22.双腿加强背部伸展式A(PaschimottanasanaA)23.双腿加强背部伸展式B(PaschimottanasanaB)24.双腿加强背部伸展式C(PaschimottanasanaC)25.斜木板式/反台式（Purvattanasana)26.半莲花前屈加强背部伸展式/半莲花坐单腿加强身部伸展式（ArdhaBaddhaPadmaPaschimattanasana)27.半英雄前屈加强背部伸展式/半英雄坐单腿加强背部伸展式（TriangMukhaekapadaPaschimattanasana)28.单腿前屈加强背部伸展式A/头碰膝单腿加强背部伸展式A(JanuSirsasanaA)29.单腿前屈加强背部伸展式B/头碰膝单腿加强背部伸展式B(JanuSirsasanaB)
※|今天的主题:强女神心态·阿斯汤加瑜伽的流派阿斯汤加可以帮助我们，打造近很火的“乘风破浪姐姐”强女神心态。它有几大原则：1.严谨的，动作固定不能随意更改；2.喉呼吸；3.会阴收束法；4.Vinyasa串连；5.计数；6.凝视点。其实，上周已经聊过热搜#乘风破浪的姐姐#，但想不到它的持续后坐力这么强大长久，你听听这个我刚看到的热搜头条：|#乘风破浪的姐姐#上线引爆股价，背后公司市值破千亿。6月12日，芒果TV《乘风破浪的姐姐》在没有提前宣发和预热的情况下突然开播，但凭借30位女艺人自带的光环，节目一出全网爆火。姐姐带动芒果超媒市值超千亿元。截至目前，期总播放量已达6亿次，微博话题#乘风破浪的姐姐#阅读量73亿。
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