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舞王式的变式，先趴跪在瑜伽垫上，两只膝盖和两个手掌着地保持上半身与地面平行。然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接触，一旦二者相接触右手就要紧紧的抓住左脚的脚背，这样能让练习者保持这个动作的时间更长一些。鸽子一式的变式，先跪在瑜伽垫上，然后上半身挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身体后侧接触地面，左手要顺着头往后仰的方向伸展。后我们只需要将右腿的小腿向右的大腿根部靠拢就可以了。前伸展
瑜伽动作
舞王式的变式，先趴跪在瑜伽垫上，两只膝盖和两个手掌着地保持上半身与地面平行。然后慢慢的抬起左腿和右手，左腿和右手要在臀部的上方接触，一旦二者相接触右手就要紧紧的抓住左脚的脚背，这样能让练习者保持这个动作的时间更长一些。鸽子一式的变式，先跪在瑜伽垫上，然后上半身挺直慢慢往后仰，右胳膊要自然地垂在身体后侧接触地面，左手要顺着头往后仰的方向伸展。后我们只需要将右腿的小腿向右的大腿根部靠拢就可以了。前伸展式，先躺在瑜伽垫上慢慢的曲起双腿，双腿与臀部的距离稍微拉近即可，两只手臂反向撑在耳朵两侧，然后用两只胳膊和两条腿撑起整个身体，身体的躯干部和大腿的上部要保持连接自然不能有特别僵硬的感觉。瑜伽水平越高，做这个动作就越流畅，动作完成之后的体态也越优美。蝎子式的变式，这个动作只有瑜伽水平，非常高的人才能顺利的完成，当然，这种结果也是练习者通过无数次的练习得到的。我们平常在练习这个动作的时候，一定要保证附近有瑜伽老师，或者是附近有可以稳定身形的辅助工具，这样才能在保证我们人身安全的前提下达到锻炼身体的目的。蝗虫式的变式，面朝下趴在瑜伽垫上双手紧贴大腿外侧，然后慢慢的把双腿弯曲，只要膝盖着地，然后慢慢的伸直左腿，并把左腿往背离地面的方向伸展，整个动作完成之后就像是一只展翅欲飞的蝗虫一样。瑜伽水平的高低就是通过这些动作的完成程度来展现的，上面这几个动作完成得越流畅，完成之后的体态越优美，就说明这个练习册的瑜伽水平越高，所以我们如果想把自己的瑜伽水平提高，就应该多多练习各种瑜伽动作。








30.单腿前屈加强背部伸展式C/头碰膝单腿加强背部伸展式C(JanuSirsasanaC)31.圣哲玛里琪扭转A(MarichyasanaA)32.圣哲玛里琪扭转B(MarichyasanaB)33.圣哲玛里琪扭转C(MarichyasanaC)34.圣哲玛里琪扭转D(MarichyasanaD)35.船式（Navasana)36.双叉支撑式A(BhujapidasanaA)37.双叉支撑式B(BhujapidasanaB)38.双臂反抱腿式(Tittibhasana)39.鹤禅式（Bakasana）40.龟式(kurmasna）41.卧龟式（suptakurmasana）42.胎儿式GarbhaPindasana43.公鸡式/公鸣式（Kukkutasana)44.束角式(BaddhaKonasana)45.坐角式A(UpavisthaKonasanaA)46.坐角式B(UpavisthaKonasanaB)47.双角前屈加强背部伸展式/睡角式A（SuptaKonasanaA)48.双角前屈加强背部伸展式/睡角式B（SuptaKonasanaB)49.仰卧手拉脚指伸展式A(SuptaPadangusthasanaA)50.仰卧手拉脚指伸展式B(SuptaPadangusthasanaB)51.仰卧手拉脚指伸展式C(SuptaPadangusthasanaC)52.全箭式/直立手抓脚伸展式A（UbhayaPadangusthasanaA)




▲瑜伽效果瑜伽是种非常有效的减压方式。呼吸和冥想可以使心率减缓、心情放松。终能够帮你控制自己，控制自己的身体、“驯服”自己的内心，让你保持积极向上的态度。▲瑜伽普拉提会让你整个肌肉系统受到均匀的训练，帮你提高身体的表现、降低受伤机率。虽然普拉提是一种比较安全的锻炼方式，但也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如、肌肉拉伤、韧带受损等暂时不要练习。另外，血小板功能不良或凝血性疾病的患者在锻炼之后可能会加重病情，同样要避免这种训练方式。▲普拉提如果你是为了身体的柔韧性以及身体各个部位的矫正的话，可以选择瑜伽。瑜伽对于身体关节处矫正有益处，还能够促进血液循环，有效改善。如果你想要减少赘肉，塑造身形，可以选择普拉提。普拉提以伸展运动为主，运动性的动作比较多，所以有良好的减肥效果特征，帮你锻炼你的肌肉。


























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