如何简单有效瘦背，下面介绍4个动作瘦出美背。
坐姿下拉
训练背部时坐姿下拉这个练习是的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是的替代选择，可以自己控制负荷重量。
起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。
下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向
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如何简单有效瘦背，下面介绍4个动作瘦出美背。
坐姿下拉
训练背部时坐姿下拉这个练习是的。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是的替代选择，可以自己控制负荷重量。
起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴。
下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉;15~20次每组，重复3组。
要点：保持前臂不参与发力，不要产生下压手腕的动作。
杠铃划船
相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一。
起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂。
保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置。15~20次每组，重复3组。
要点：在能保障躯干挺直的前提下尽快能前倾至接近水平;避免前臂参与运动，以防受伤。
跪式俯卧撑
俯卧撑是常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是的选择。
起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直。
保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸。
要点：一定要收紧腹部，以稳定腰椎。跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时戴个或在膝下垫上毛巾。
俯卧撑
时间：3分钟
锻炼部位：整个手臂、肩膀和胸部的肌肉
桶腰，指腰腹脂肪堆积太严重，导致没有腰。有什么办法可以减掉水桶的腰
1，仰卧起坐
相信大家都知道仰卧起坐的做法。做仰卧起坐时，一定要坚持。二十个人要分组，做的时候要感觉腹肌有一个非常明显的酸痛感位置。这种方法有助于减少腰部的脂肪，但效果非常好，但也需要很高的耐力。
2。卷缩运动
让双腿呈半弯曲状态，然后做卷缩运动，坚持每天做20组。做的时候注意把全部力量集中在腹部，保持胯部不动，手术时肩膀要前倾。这个动作可以帮助达到收紧腹肌，拉伸背肌的效果。
3。腿伸直，收腹
你需要先双手抱头，然后腿伸直，展现收腹的状态。这样每天可以做二十个。操作时一定要注意每个姿势必须做的对比标准，才能保证理想的效果。
4、上身直立仰卧起坐
这种仰卧起坐要求上身保持直立，所以平时想弯腰的朋友一定要注意。做的时候要以二十人为一组，一组做完后适当休息后再进入下一组，这样可以帮助你摆脱桶腰腿，让S型身材不再是梦。
胳膊肉真的很肥。平时你可能找不到，但是如果你穿无袖的衣服，从侧面照一张照片，即使你很瘦，你的手臂在现实中也只是有点肉，但是照片直接显示你胖了几倍。让我们看看你的胳膊今天是怎么变胖的。
强壮的手臂只会显示你强壮，给人一种“强壮”的感觉。手臂如何减肥今天，让我们学习如何减少手臂肥胖。
个动作：
这两种姿势是一起进行的，通常对于手臂多肉的女孩来说，大腿也可能有一些赘肉，一个动作就会收紧它们。双手拿一个哑铃，双脚张开比肩膀宽，记住朝外脚尖，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀前面。然后开始移动。当你的腿蹲下时，你的手是直的。一组做了15次，三组做了。
第二个动作
除了瘦胳膊，这项运动还可以提臀和缩小小肚子，一次达到三个目标。动作看起来很复杂，但实际上并不难做到。
首先，平躺在垫子上，手里拿着哑铃，双脚张开到肩膀大小，用腹部力量抬起臀部，伸直双手，一直抬起臀部。
一组15次，两只手直数一次。一组后，你可以放下臀部休息。做3组。
第三个动作
与上述两种运动相比，这种运动要简单得多，并且不需要哑铃。这个动作只是针对手臂的动作。双手放在胸部两侧，趴在垫子上。用你手臂的力量支撑你的上身。你的手臂不需要伸直。
一组做20次，三组做。完成后，你会感觉手臂肌肉发酸。
手臂紧实操
功效：锻炼手臂肌肉，使手臂肌肉紧实，消除蝴蝶袖困扰，并有美化身体线条的功能。
1.先准备一瓶平时喝的矿泉水或轻磅的哑铃。双手握住瓶身，手臂向上伸直，将矿泉水高举在头上。
2.两手肘弯曲，向后伸展，停留约五秒钟，再将矿泉水举回头上回到步骤1的动作，重复步骤1～2的动作十次。
记得只有手臂动，背部要挺直，不要跟着后仰。可根据个人手感(稍微有重量，但不可过重)拿一瓶或两瓶矿泉水。
消除蝴蝶袖按1摩
功效：利用摩擦按1摩的方式，消除手臂赘肉，同时还能紧实手臂松弛的肌肤，告别蝴蝶袖的困扰。
1.将瘦身霜涂抹在双手上，左手伸直，右手掌从左手手臂内侧，由手腕处开始，由下往上推，一直到肩膀。
2.接着，左手臂转到外侧，右手掌从左肩头开始，由上向下推，一直到手腕。换右手，重复同样步骤，两手交替进行五至十次。
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