护腰动作：
直立位运动
节 颠脚运动：直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
第2节 踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替向前踢，后伸。各持续10～20次。
第3节 伸展运动：双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。
第4节 转腰运动：自然站立位，两脚分开与肩同
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护腰动作：
直立位运动
节 颠脚运动：直立位，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，如此交替进行，持续1～2分钟。
第2节 踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替向前踢，后伸。各持续10～20次。
第3节 伸展运动：双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部。各持续10～20次。
第4节 转腰运动：自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1～2分钟。
第5节 悬挂运动：两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺腹运动，尽量坚持，但不要勉强。
如何护腰：做适当的拉伸运动：
做些适当的拉伸运动，可增加腰部的灵活力、活动筋骨，减少腰椎病发生的概率，比如瑜珈、一些拉伸运动，做这些运动时，请的人士指导，避免拉伤。
双手经常揉搓腰部：
在有空的时候，我们可以将双手搓热，然后放在腰部上下、左右地揉搓腰部，能促进腰部的血液循环，减少腰椎病的发生，如果发现腰椎处有硬结，要揉开，这是经络不通的标志。
平时应该如何保护腰呢
1.腰部肌肉锻炼。倒走、瑜伽、慢跑、游泳等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以睡前在床上做小燕飞的动作。
2.控制体重。统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000—5000次。如果明显有啤酒肚，赘肉就像是挂在腰上的沙包，增加了腰椎的负担。
3.洗菜洗碗少弯腰。生活中学会合理用力。如果洗菜池比较低，可以找一个合适高度的椅子或凳子坐着洗，别长时间弯腰干活。此外，还要注意腰部保暖。
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