两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
（3）直臂夹胸动作（1）：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿
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两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
（3）直臂夹胸动作（1）：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
动作（2）：反式展肩
锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
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（1）龙门架（大飞鸟）
动作（1）拉力器夹胸锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束
动作介绍：1.两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位。
动作（2）拉力器前平举锻炼肌群：三角肌前束
动作介绍：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
动作（3）拉力器侧平举锻炼肌群：三角肌中束
动作介绍：1.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下
2..在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
机
动作（1）深蹲锻炼肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部伸直，使杠铃向上移动离开防护架。
2.双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
动作（2）卧推锻炼肌群：整块胸大肌、肱三头肌
动作介绍：1.在机上调整好长凳的角度和位置，躺在平坦的长椅上，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上后，将其举在你的正上方。
2.将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留，将杠铃推举回初始位置，到达高位置时暂停片刻，然后再缓缓下降。
有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
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