保护腰椎床上运动你会吗？
1、床上运动
节 伸腿运动：仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。
第2节 挺腰运动：仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
第3节 后伸运动：俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
第4节 船行运动：俯卧位，两肘屈曲
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保护腰椎床上运动你会吗？
1、床上运动
节 伸腿运动：仰卧位，双下肢交替屈膝上抬，尽量贴近下腹部，重复10～20次。
第2节 挺腰运动：仰卧位，屈双膝，两手握拳，屈双手置于体侧，腰臀部尽量上抬，挺胸，缓慢进行10～20次。
第3节 后伸运动：俯卧位，两臂及两腿自然伸直，双下肢交替向上尽力抬起，各重复10～20次。
第4节 船行运动：俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。
第5节 俯卧撑：俯卧位，两肘屈曲，两手置于胸前按床，两腿自然伸直，两肘伸直撑起，同时全身向上抬起，挺胸抬头，重复10～20次。
怎么锻炼腰？
桥式运动
采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。
如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
飞燕运动
采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。
如何利用腰部保健养生？
1、搓搓腰
首先端正坐好，两脚分开，和肩膀一样宽。两手掌对搓10次，等发热之后，紧紧按住两侧腰眼部位，几秒钟后，两手掌顺着腰椎两旁用力上下搓动，一直向下搓到尾骨下，向上搓到两手臂后肘，连续搓36次。
2、按mo腰
首先把两手握成拳头状，拳眼向上，用手掌指关节突出部位，不停地在两侧腰间处旋转按mo，顺时针和逆时针方向依次按mo18圈。
3、抓腰
两个手反叉腰，大拇指放在前面，按在腰侧不动，其他4指放在腰椎两侧，用手指指腹向外抓擦皮肤，要注意不能被指甲弄伤。两个手同时进行，各抓擦36次。
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