双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
哈克深蹲机动作：哈克深蹲
锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外
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双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
哈克深蹲机动作：哈克深蹲
锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外
2.用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的小角度还小。
坐姿蹬腿机动作：坐姿蹬腿
锻炼肌群：股四头肌、臀大肌
动作介绍：1.双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上
2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
综合器械
（1）龙门架（大飞鸟）
动作（1）拉力器夹胸锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束
动作介绍：1.两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。
2.由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位。
动作（2）拉力器前平举锻炼肌群：三角肌前束
动作介绍：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
动作（3）拉力器侧平举锻炼肌群：三角肌中束
动作介绍：1.握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下
2..在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。
现在市场上的健身器材种类种类繁多，且目前尚未有统一的分类(Classification)。就健身房的健身器材来说，归纳起来，大致可以分为三种类型：全身性健身器材、局部性健身器材和小型健身器材，下面健身器材专卖店列举了健身房常用的15种健身器材。
1、跑步机
2、椭圆机
3、动感单车
4、蝴蝶机
6、卧推架
7、划船器
8、哑铃凳
9、多功能训练器
10、推肩器
推肩器主要用于训练三角肌和三头肌，同时也能增加肩关节的稳定性(The stability of)，改善手臂肌肉的不平衡。
11、提踵器
提踵器目标锻炼部位：股三头肌，发展小腿的整体块头。
12、健腹轮
13、杠铃/哑铃
14、健身车
15、引体向上训练器
引体向上器一款实用的室内(indoor)健身器材，集合单杠、俯卧撑、仰卧起坐三大功能。
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