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把练胸的动作用在练背上。我们一般会用卧推的方法去练习前侧肌群，这是水平推举，所以只能练到胸肌，但是纵向推举，比如说是过顶卧推，则不能练到胸肌，所以这和背部训练的的方法完全不一样。大家的思路就有可能是练胸的很多动作同样适用于练背，这就是一个误区。

单个角度训练背肌。背部一定要多个角度去磨合它，纵向训练能够打造背部的宽度，而水平训练能够打造背部的厚度。背部肌肉的肌肉纤维分布非常复杂，所以你需要从多个角度去训练它，然而引体向上是一个纵向训练。由于运动轨迹比较长，所以对背阔肌的训练更多，但是划船是一个水平训练，它对你的斜方肌和菱形肌侧重更多。

爬楼梯是可以减掉肚子的，但是需要你增大爬楼梯的强度。因为只有高强度的锻炼才能够燃烧脂。每天爬楼梯40分钟，而且在规定的时间内爬楼梯。如果能达到这样的锻炼，简单肚子是很有可能的。

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站姿弹力带后抬腿。找一个固定的稳定的物体，比如杆子一类，将弹力带栓在物体低处，面对弹力带。弹力带另一端固定在一只腿的腿弯处，一只脚伸直结实踩地。两脚分开比肩略宽站立，保持背部挺直，上半身向后倾，小腿不能动。慢慢髋向前，明显感觉大腿上部分有拉伸感。到达动作顶点后脚跟蹬地，髋部向前推，手拉弹力带向后，恢复到初始位置就行。

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