两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
（3）直臂夹胸动作（1）：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿
按摩椅批发
两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。
（3）直臂夹胸动作（1）：直臂夹胸
锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
动作（2）：反式展肩
锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
拉力器俯身平举锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：1.俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
动作（5）拉力器屈臂下拉锻炼肌群：肱三头肌
动作介绍：1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
动作（6）绳索弯举锻炼肌群：肱二头肌、肱桡肌
动作介绍：1. 选择好适合重量，选择绳索式的把手，反手握住把柄手，两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。
2.吸气，运用手臂肌肉，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。
动作（7）悬垂举腿锻炼肌群：腹直肌下部
动作介绍：1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。
臀腿训练
（臀腿不分家，截图来自keep，建议keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）
1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉
2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……
3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点
4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。
全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）
5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。
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