许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸
诗所减肥瘦身
许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成后1~2次，但不可多用。
技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
手臂松弛显胖显老？
你可知道松垮的手臂就有多显老？蝴蝶袖就是你身材、1气质和穿搭尽毁的个征兆！别以为一点点的掰掰肉用长袖遮住就没事，粗手臂会让你的背部和腰部都被厚变粗，不出三五载后你的肚腩就收不住啦！想要hold住年轻的好身材，先从管好你的掰掰肉开始哦！
双臂松弛是老化的标志！不想身体松松垮垮形态显老？你需要的身材逆龄术关键正是在于手臂哦~要知道，你身体肌肉的松弛是全身机能开始老化的一个直接结果，还会因而肌肉松弛而让人开始发胖、显老，而且对于身体健康也有一定的坏处。想要让身材更加紧实有美感，那就一定要从锻炼双臂，甩掉掰掰肉开始。
手臂松弛显胖显老
手臂上有被称为上臂二头肌和上臂三头肌的肌肉，而造成手臂肌肉松弛，正是由于上臂三头肌肌肉萎缩。如果手臂松弛，就会给人一种看起来很胖、显老的感觉，而反观那些细胳膊细腿的名媛模特，身材纤细就特别不显老！另外，手臂上的掰掰肉会让整个身体看起来显得臃肿肥胖，还会带来肩颈僵硬、等问题。想让身体的松弛肌肉变得紧致，就要从消除手臂掰掰肉开始！
很多人在减肥的过程中都忽视了手臂的锻炼，要知道松弛的拜拜肉可是又毁身材又显年龄，胳膊瘦才是真的瘦！
转肘运动
锻炼部位：手臂
A：坐在椅子上，身体略微往前倾，双手各持一个2-5斤重的哑铃，手臂抬高至肩膀的高度，手肘弯曲90度。
B：手肘位置保持不变，往上旋转前臂。
C：双臂往前上方伸直，夹紧两侧耳朵。
重复做8-12次。
深蹲拉绳运动
锻炼部位：手臂、腿部
A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，保持下蹲姿势。
B：慢慢站直，手肘同时往后伸。
回到动作A，重复12-15次。
弹力绳扩胸运动
锻炼部位：胸部、手臂
A：双手握住弹力绳手柄，使双臂在胸前的高度，掌心朝下。
B：手臂同时往前伸，保持平直。
重复做12-15次。
健身球滚动
A：前臂放在健身球上，双腿张开与肩同宽，往后伸直，收紧腹部。
B：利用前臂，使健身球滚向左边，然后右边，后回到中间位置。
重复8-12次。
抓脚运动
锻炼部位：腿部
A：仰躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。
B：左腿往上抬高，右手往左脚趾延展，尽量触碰到脚趾，此时肩膀要离开地面。
回到的动作A，每边重复10-15次。
弹力绳跳跃运动
A：在脚踝之间绑一条弹力绳，双腿张开，感觉到弹力绳绷紧即可，下蹲姿势。
B：左脚往后跳跃，然后右脚跟上。
重复做15-20次。
踢腿运动
A：站姿，双腿打开，腹部收紧，右腿往后伸展，弯曲膝盖呈弓步蹲姿势。
B：转移至左臀部，同时右腿往前上方踢，保持腿部伸直。
回到动作A，重复做10-15次，然后换边进行。
溜冰动作
A：左腿与右腿交叉，放在左腿后方，右腿弯曲呈90度，右手臂往右边侧平举，左手臂与右腿交。
B：交叉跳跃，使手臂和双腿与A动作相反。
每边重复12-15次。
局部减肥是指对身体特定部位进行锻炼，从而达到减去此部位的脂肪的目的。局部减肥是一种错误的认识，局部的运动不可能减去特定部位的脂肪。因为脂肪的消耗是全身的，特定部位的身体运动只能帮助减少全身的脂肪，缩小脂肪细胞，增大增强特定部位的肌肉。塑形就是通过身高、体重、年龄、三维等人体数据经科学计算而的出个体标准尺寸，进行有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。
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