瘦子增肌指南！你要的终于来了！！！

1 训练

肌肉的增长

始于训练的质量

动作

主张多关节的自由重量

这能够招募更多的肌肉

让你的肌肉获得更大的刺激

而且还能让身体提高合成代谢



强度

大重量的70%-80%

是达到增肌很好重量

也就是说

一个重量只能够做到8-12次

并且保证动作形式正确

就是能够帮助你增肌的重量

高训练量

多组数对于单纯的增肌来说

要比低组数，低训练量好



适应性

想要获得肌肉的增长

就不能让肌肉产生适应性

动作、次数、重量要及时更新

间歇时间

对于增肌的目的

组间歇60-120秒较为合适

动作形式

用正确的动作进行训练

这是一切的基础



NO.2 营养

足够的营养

才会让肌肉真正获得增长

摄入足够的热量

都说增肌需要蛋白质

基础上你还需要足够的热量

至少要大于你消耗的热量

每天在原本的热量摄入基础上

增加300-500卡路里

能够确保你每周

获得0.5-1.5磅体重的增加

而不至于体脂增长太多



定期称重

来调整热量摄入的水平

摄入足够的蛋白质

蛋白质对于修复受损的肌肉组织

是必不可少的营养

多少是足够的？

每天每斤体重1~1.5克蛋白质

把总量均匀的分布到每一餐当中

对于瘦子们来说

不太容易突然打开胃口

那么少食多餐比较适合你



NO.3 增长技巧

当你做到前两项

就足以应对增肌的难题

但要考虑到获得更好的增肌效果

还有其他几个因素



超量补偿原则

你需要不断的给身体新的刺激

突破原有的限制

增加负重量，做更多的次数

短间歇，进行不同的动作等等

关键是别让自己走入舒适区

不断推动自己前进



强迫次数

当你达到力竭时

让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练

递减组

当你达到力竭时

马上减小负重量进行相同的练习

达到力竭



离心训练

让你的小伙伴帮助你举起重量

依靠自己缓慢的放下重量

下降速度保持3-5秒

因为降低重量

比举起重量的能力更大

摄入营养的时间

肌肉构建的目标里

锻炼前后的饮食是重要的

确保有足够的蛋白质

和碳水化合物来帮助你

达到足够的训练效果

并且在运动后迅速启动恢复过程



NO.4 休息恢复

良好的休息

身体恢复能够使你

以更好的状态应对训练

否则你只能感受到很差状态

训练效果也一定不会理想

睡眠非常重要

获得肌肉和力量难以想象的帮助

睡眠占据优先地位



使用运动补剂

有经验的训练者

往往会采取两种一起的方法

正确的使用运动补剂

来帮助他们提高训练强度

并且在高强度训练下

获得充分的恢复



适时的给自己放个小假

一味的高强度

很可能会让你的身体吃不消

6-8周持续的训练后

应该给自己1周的小假期

让身体和心理得到充分的放松

增肌要远远比减肥更艰难

各位同学加油吧！




（作者：林先生 来源：苏州森度健身器材有限公司）

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