矿泉水瓶子模拟哑铃训练训练介绍：一、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。二、有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中为饮食日。四、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子
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矿泉水瓶子模拟哑铃训练
训练介绍：
一、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。
二、有氧部分：我们进行跑步，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
三、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中为饮食日。
四、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃。(哑铃重量：3磅，5磅，10磅)
五、时间安排：两个时间段：早上和晚上。(晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过)周末运动时间你随意。
新手健身常识:练大型器械前先测平衡
新手健身常识：练大型器械前先测平衡。
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之定要行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
新手健身常识：力量练习从哑铃开始。
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，器,杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
杠铃操使用一个标准化的训练方法
这样坚持四分钟左右后，你的背部便会有酸麻的感觉。这时就应该换一种动作继续练习。训练中还会融入一些身体肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，让每个动作更到位、更和谐，也避免了肌肉损伤的可能。
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢。杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3～4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。
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