锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
动作（2）：反式展肩
锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应
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锻炼肌群：胸沟分离度
动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌
动作（2）：反式展肩
锻炼肌群：三角肌后束
动作介绍：1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
2.背部器械
（1）高拉背训练器动作：高位下拉
锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，
三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌
动作介绍：1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到充分的拉伸。
哑铃（哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明）
动作（1）哑铃上斜卧推锻炼肌群：胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束
动作介绍：1.仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于上方，抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至处时，即做上推动作
动作（2）哑铃弯举锻炼肌群：肱二头肌、前臂肌、肱肌、三角肌前部
动作介绍：身体笔直站立，两双各持哑铃垂于体侧，向前向上举起一个哑铃，肘部在腰部保
持稳定，举至点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原，接着另外一直手
骑行的好处，自行车不伤膝盖，因为车座承受了很大一部分体重，所以膝盖受压小很多，还有一个优点是适合赏景，不会像汽车那样快来不及看，不会像走路那样累和慢，它会给你一个省力又适中的速度。缺点是会晒黑，要做好防晒（头盔、面巾、冰袖还是要戴的），另外还有城市的绿道太少，就算是绿道也会有很多跑者在户外跑，安全系数很低，赛道基本都是在郊区。健身车的出现，让骑行更安全，同时配备仪表和心率器，就能更科学的锻炼。健身车类别分，动感单车，立式健身车，卧式健身车 3 类，动感单车是模拟山地单车的健身器材，离心训练时对和瘦大腿有非常大帮助，立式健身车就是室内自行车，是一个轻松有氧运动器材，卧式健身车很适合老人或康复者进行保健运动时使用。腿部器械（1）股四头训练器动作：坐姿腿屈伸锻炼肌群：股四头肌动作介绍：1。
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