9个小动作保护腰椎，1.坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展2.保持一侧膝盖关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另册上肢抬高后伸运动3.趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸4.腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持髋关节锁紧）另一侧重复仰卧起坐5.将双脚置于高
