动感单车 边发泄边瘦身
一个固定在地面上的器械，何以调动人们的兴奋细胞，全情投入到对每一块肌肉、每一处关节的按摩？并且取得很好的瘦身效果？本期减吧邀请动感单车的教练给你上一堂课，演绎健身房里“动感”的单车骑行。
<P> <STRONG> 热身</STRONG></P>
<P> 在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的：</P>
<P> ▲腿部伸展 </P>
<CENTER><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181816734.jpg" border=0><BR></CENTER>
<P> 因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。</P>
<P> 双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持５秒钟，换腿再做。</P>
<P> 也可以借助器械做腿部伸展。双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。</P>
<P> ▲侧腰伸展 </P>
<CENTER><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181816580.jpg" border=0><BR></CENTER>
<P> 在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。</P>
<P> 可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做９０度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。</P>
<P> ▲压肩 </P>
<CENTER><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181816621.jpg" border=0><BR></CENTER>
<P> 鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。</P>
<P><STRONG> 骑行</STRONG></P>
<CENTER><STRONG><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181816360.jpg" border=0><BR></STRONG></CENTER>
<P> 只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口罗唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。</P>
<P> ▲上坡</P>
<CENTER><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181817371.jpg" border=0><BR></CENTER>
<P> 旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。</P>
<P> ▲下坡</P>
<CENTER><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181817797.jpg" border=0><BR></CENTER>
<P> 制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。</P>
<P> ▲弯道 </P>
<CENTER><IMG alt="" src="http://www.022ms.com/UploadFiles/2005-9/200596181817112.jpg" border=0><BR></CENTER>
<P> 上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。</P>
相关资讯
